Muskelaufbau
Gerade für Anfänger ist es häufig schwierig herauszufinden, wie ein effektives Training aussehen muss. Im Internet und auch in der Literatur gibt es viele Ratschläge, Meinungen und Tipps. Viele sind auch sicher richtig. Für einen Neuling im Bodybuilding, oder auch einer anderen Sportart ist es jedoch fast unmöglich sich einen Überblick zu verschaffen. In fast jeder Fitness- oder auch Bodybuildingzeitschrift, die sich mit diesem Thema befasst, gibt es andere Tipps und Tricks um Muskelmasse aufzubauen und die überschüssigen Pfunde loszuwerden. Um möglichst schnell Muskelmasse aufzubauen, solltet ihr euch an einige Grundregeln halten.
Zuerst einmal müsste ihr euch darüber bewusst sein, dass jeder anders auf Trainingsreize reagiert. Das bedeutet für euch, dass ihr für euch das optimale Training durch probieren herausfinden müsst.
Erste Grundregel: Training.
Wie muss ein effektives Training aussehen? Was muss ich beachten?
Es ist gar nicht so schwer, effektiv zu trainieren. Ein gutes und effektives Training sollte nicht länger als eine Stunde sein. Optimal ist ein Training mit einem Partner, der euch bei den Übungen unterstützt und motiviert. Bereitet euch auf das Training vor, indem ihr euch Ziele setzt. Von Vorteil ist es, wenn ihr ein Trainingstagebuch führt. Auf diese Weise könnt ihr eure Erfolge dokumentieren und seid für das nächste Training motiviert.
Die Gewichte solltet ihr so wählen, dass ihr nicht mehr als 12 Wiederholungen schafft. Für das Aufbautraining haben sich 8 ? 12 Wiederholungen als geeignet herausgestellt.
Wählt möglichst freie Gewichte und Grundübungen. Auf diese Art trainiert ihr die meisten Muskelgruppen. Wenn ihr zwei Muskelgruppen an einem Tag trainiert, dann zuerst den grossen Muskel und dann den kleineren. Je Muskelgruppe solltet ihr zwischen 3 und 5 Sätze wählen.
Macht die Übungen konzentriert und sauber. Das ist effektiver als mit dem ganzen Körper Schwung zu hohlen. Es ist nicht entscheidend, wie viel Gewicht ihr auflegt. Viel wichtiger ist, dass ihr mit dem gewählten Gewicht sauber und ohne Ausweichbewegung die Wiederholungen absolviert. Eurer Trainingspartner kann euch bei den letzten 2 ? 3 Wiederholungen unterstützen.
Ändert regelmässig euer Training. Die Muskulatur gewöhnt sich schnell an eine bestimmte Belastung. Sie reagiert dann leider nicht mehr mit schnellem Wachstum. Besser ist es, ihr verändert nach 6 bis 8 Wochen eurer Training. Baut andere Übungen ein, verändert die Wiederholungszahl oder baut Supersätze ein. Wenn ihr bisher mit absteigender Pyramide trainiert habt, dann trainiert mit aufsteigender usw. Die Muskulatur wird auf die neuen Reize mit Wachstum reagieren. Obwohl eine Wiederholungszahl von 8 ? 12 für das Muskelwachstum (Hypotrophie) durchaus sinnvoll ist, solltet ihr zwischendurch eure Muskulatur schocken. Erhöht z.B. so weit das Gewicht, bis ihr nur noch max. 4 Wiederholungen schafft. Stellt eure Muskulatur immer wieder vor neue Herausforderungen, nur so wird sie auch weiter wachsen. Gestalte euer Training kreativ und abwechslungsreich.
Zweite Grundregel: Regenerationsphase
Der Muskel wächst nicht während des Trainings, er wächst an den Tagen danach. Beim Training wird die Muskulatur beschädigt. Sie erfährt kleine Verletzungen, die wir als Muskelkater wahrnehmen. Unser Körper repariert diese Mikroverletzungen. Aber nicht nur das. Er versucht den Muskel stärker, leistungsfähiger zu machen, um ihn vor neuer Beschädigung zu schützen. Der Muskel wird dicker, beziehungsweise grösser. Das ist genau das, was wir erreichen wollen. Hierfür benötigt er jedoch, je nach Leistungsstand und körperlicher Voraussetzung, einige Tage. Diese Zeit müsst ihr eurem Muskel gönnen. Gerade für Anfänger ist das Trainieren einer Muskelgruppe einmal die Woche durchaus zu empfehlen. So ist sichergestellt, dass er sich ausreichend regeneriert und beim nächsten Training wieder voll einsatzfähig ist.
Dritte Grundregel: Ernährung
Eure Ernährung ist mindestens genau so wichtig, wie euer Training. Ihr solltet auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten. Proteinen (Eiweiss) kommt eine besondere Bedeutung zu, da sie die Grundbausteine der Muskulatur sind. Neben Proteinen benötigt der Körper noch hauptsächlich Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe. Die Mahlzeiten sollten gleichmässig über den Tag verteilt werden. Es empfiehlt sich, etwa ein Stunde vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Hier spielen Supplemente (Nahrungsergänzungsmittel) eine wichtige Rolle. Häufig ist es nicht möglich, ausreichend Protein oder Kohlenhydrate durch die normale Ernährung zu sich zu nehmen. Ein Proteinshake ist jedoch schnell gemacht und eignet sich hervorragende für zwischendurch. Bodybuilding oder Muskelaufbau ist ein sehr spezielles Training, das auch spezielle Anforderungen an die Ernährung stellt. Neben den Proteinshakes gibt es natürlich noch eine Vielzahl an Supplementen, die den Athleten bei seinem Training und beim Muskelaufbau unterstützen.
Kurz und bündig
Achtet neben einem konzentrierten und abwechslungsreichen Training auf die Regenerationszeiten und auf eine angepasste Ernährung.
Findet heraus, auf welche Reize euer Körper reagiert und welches Training die besten Resultate bei euch erzielt. Dann werden auch eure Muskeln wachsen.
Tags: Training, Muskulatur, Wiederholungen
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